专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动 。跑步
④足底筋膜炎 、而多久坐才是人天容易被忽视的膝盖“杀手” 。可减小步幅 、隐形杀手慢跑不用大幅度甩臂。膝盖舒缓精神紧张 ，跑步关节均无疼痛感)
健康成年人 、而多以不诱发新痛 、人天不加重原有疼痛为底线，隐形杀手仅运动诱发轻微疼痛，膝盖距离 。跑步
⑤监测：百元运动手环就可以监测心率 ，而多
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是人天否伤膝和运动速度密切相关。
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、跑得慢身体不需要大幅前倾 ，踝尽量保持一条受力直线。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，每周3～5次 。相对更容易损伤关节 。超慢跑、疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式，不必刻意追求配速 、爬楼气喘 、新手切忌开局猛冲 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友，久坐上班族 、提示身体已经疲劳 ，统计三类人群髋、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。开始运动前建议咨询医生 。不喘粗气 。不和别人攀比
别人跑半马 、舒服的姿势跑就行 ，不必刻意追求某种落地方式，真正错误的是弯腰驼背跑 、适度压力可以激活成骨细胞 ，会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，会产生剪切力 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，你从十几分钟起步就很好 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，全马 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，需要暂停运动 ，帮助骨骼强健 。放慢速度，血脂代谢有一定辅助调节作用，损伤趾甲 。不必强行改成前脚掌着地 。防止脚部充血肿胀后挤脚 、
2.谨慎 、配合小腿拉伸 ，日常走路时 ，身体后倾“坐着跑” 。夜里睡不踏实 。原地跑 、防滑运动袜。基础疾病的人群 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，走跑结合 ，刚吃完饭不要马上跑 ，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、坐得太久 ，50岁之后要省着用。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。建议佩戴运动眼镜 ，速度变快 ， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、觉得越用磨损越大 ，随后慢跑或是原地小跑
，高步频 。 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，关节炎患病率反而最低 。只和昨天的自己对比
。不要咬牙硬撑 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，落地膝盖务必弯曲 ， 4.步幅步频 新手优先小步幅 、慢速慢跑时 ，不需要飞快速度
，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。都会提高关节患病风险 。每个人身体情况存在差异 ， ③血压血糖不稳定 、 2.量力而行，进行小强度练习。鼻腔可以加温加湿空气 ，过量 、身体机能可以逐步提升 ，间接分担关节压力 。找到不会诱发疼痛的运动强度。如身体出现不适 ，运动结束后慢走 ，肩 、不要机械照搬 。跑前简单活动脚踝 、 1.强度判断 可以完整说话 、膝、体重偏大的初运动者 、时长和次数仅供参考 ，髋 、 专家提醒 ：运动如同“药物” ，减少强光刺激。尚未活动时的心跳)明显升高 ，走跑结合也是不错的选择
。身体自然前倾匹配重心前移 。走路容易累的状态 。适度慢跑不是伤膝“元凶”，安静心率(指清醒坐着休息、周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息 ， 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。 ②严重骨质疏松人群
。不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀 、循序渐进开展
。久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步” ，不急于恢复运动。有健康收益的同时也存在副作用 。优先通过药物或理疗缓解
，觉得少动
、有助于改善睡眠质量
。常常会浑身发沉 、羽毛球等球类存在大量急停转体动作
，不必追求高价手环 。 3.跑姿前倾或者身体直立， 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ， 对于普通人群(非专业运动员)来说 ，无关节急性症状的中老年人 。规律 、 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽
，半月板营养供给有积极作用。锻炼效果相差不大 ，优先选择自己省力、此时后脚跟着地才会带来明显冲击
。姿势错误的跑步确实会损伤关节，也不用专门去操场 。循环交替进行。放慢改成走路即可缓解
。就要及时降速或者改为走路 ，无论什么姿势，这里说的慢跑 ，膝关节骨性关节炎患病率 ： ·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛、但科学适度慢跑反而有益于关节 。需要减量休息 。第一反应就是“磨膝盖” ，就可以从快走慢慢过渡。出现岔气肋下刺痛，优先找懂运动医学的医生评估
，这个说法不能一概而论 。篮球、请及时就医 。疼了就停 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。对比约11.48万人数据
，避免胃部牵拉疼痛 。跑姿不对 像超慢跑、但切忌猛加距离。关节持续刺痛
，运动不会诱发新疼痛 ，新手不必纠结落地方式，可能诱发脚踝疼痛。下肢静脉曲张急性期人群。强度上来后口鼻共同呼吸 。适度慢跑 ，安静时持续疼痛
，初学者盲目穿着，对软骨 、省力即可
。安静状态本身就有关节疼痛 ，适度健身跑的人群，原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗 ？ 坚持慢跑有哪些好处
？ 怎么跑才正确呢？ 一起来看看吧↓ 01 跑步
、小腿的稳定性要求高
。 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人， 3.因人而异
，只要跑着舒服 、放慢速度 ，膝盖 ，可减小步幅、只要安静休息、 提示：慢跑落地多为垂直压力 ，没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性
。则先缓解疼痛再考虑运动
。 ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，半月板急性损伤 ，由施加在骨骼上的力决定
。对脚踝 、 存在旧伤 、尤其适合久坐人群 。如果运动过后第二天 ，运动一旦出现痛感， ②衣裤袜子：优先速干衣裤 、配速加快后
，运动时以可以完整说话为标准 ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，日常走路时不痛
， 3.辅助调节代谢 对血糖 、一旦呼吸急促到无法连贯说话，跑不动就改成走 ，或是休息不动时依然存在疼痛 ，静养才是护膝的正确方式 。